Tầm quan trọng của giấc ngủ trong điều hòa đường huyết - những gì bạn “cần biết” để kiểm soát

Bạn thân mến!

Chất lượng giấc ngủ là một yếu tố thường bị bỏ qua và được đánh giá cao trong sức khỏe tổng thể và điều hòa đường huyết. Như các bạn đã biết, bệnh tiểu đường loại 2 là một tình trạng bắt nguồn từ sự gián đoạn hormone và thiếu ngủ ảnh hưởng đến hormone của chúng ta, do đó nó có thể ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu, đó là điều mà chúng tôi sắp giải thích trong nội dung bài viết sau đây.

Giấc ngủ thực sự cần thiết cho chức năng cơ thể khỏe mạnh - cho chức năng não, sự tỉnh táo và tập trung tinh thần, ổn định tâm trạng, chữa lành và sửa chữa mạch máu, chức năng miễn dịch, và điều hòa nội tiết tố - là yếu tố quan trọng nhất đối với bạn như một bệnh nhân tiểu đường. Vậy tầm quan trọng của giấc ngủ trong điều hòa đường huyết ở người bệnh tiểu đường là gì? Chúng ta cùng đi tìm lời giải đáp thích đáng trong nội dung bài viết sau đây.

Cơ thể con người hoạt động trên đồng hồ sinh học bên trong, nó được gọi là nhịp sinh học của bạn. Về cơ bản, điều này chỉ có nghĩa là chu kỳ ngủ / thức 24 giờ mà cơ thể bạn tự nhiên trải qua mỗi ngày.

Khi nhịp sinh học của bạn bị thay đổi hoặc bỏ qua, điều này dẫn đến mất cân bằng trao đổi chất - những điều không ổn với các chức năng trao đổi chất tự nhiên của bạn.

Đây là một trong những lý do khiến nhân viên làm việc theo ca có xu hướng gia tăng các vấn đề về sức khỏe và tại sao chúng ta gặp phải tình trạng khó chịu nếu nhịp sinh học của bạn bị rối loạn - bởi vì nó ảnh hưởng đến chu kỳ tự nhiên của chúng ta.

Nhịp sinh học của bạn về cơ bản được điều hướng bởi sự tương tác của các hormone trong cơ thể. Hormon căng thẳng cortisol, bị ảnh hưởng trực tiếp khi thiếu ngủ, cũng liên quan trực tiếp đến insulin và điều hòa đường huyết.

Hãy nhớ rằng bệnh tiểu đường là một tình trạng bắt nguồn từ sự gián đoạn hormone (cụ thể nhất là insulin và glucagon) và bất cứ điều gì làm rối loạn cân bằng hormone lành mạnh sẽ ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường của bạn và có thể làm tăng lượng đường trong máu.

Giảm chức năng insulin và tế bào beta:

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn thiếu ngủ dưới một tuần, điều này có thể dẫn đến giảm độ nhạy insulin đáng kể. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các tế bào beta (các tế bào trong tuyến tụy tạo ra insulin) không bù lại bằng cách tạo ra nhiều hơn.

Điều đó có nghĩa đối với bạn là thiếu ngủ có thể làm cho lượng đường trong máu tăng lên và khiến bạn không thể đối phó với lượng glucose cao.

Thiểu ngủ sẽ làm Tăng khẩu vị:

Có một mối liên hệ mạnh mẽ giữa chất lượng giấc ngủ và sự điều chỉnh sự thèm ăn.

Điều gì xảy ra là cơ thể bạn sẽ tăng sản xuất hormone ghrelin (hormone đói) và giảm sản xuất leptin (hormone no hay no đầy đủ).

Điều này có nghĩa đối với bạn là bạn luôn cảm thấy đói bụng và bất kể bạn ăn gì, bạn dường như không cảm thấy no.

Thèm ăn:

Những người thiếu ngủ tự báo cáo có cảm giác thèm ăn nhiều thực phẩm giàu carb bao gồm đồ ăn nhẹ có tinh bột mặn và đồ ngọt. Và không chỉ họ nghĩ điều này vì các nghiên cứu đã cho thấy sự kích hoạt cao hơn các trung tâm thưởng của não bộ của họ khi xem các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. 

Điều này có ý nghĩa gì với bạn là bạn không chỉ đói bụng, bạn còn dễ bị lựa chọn chế độ ăn uống kém hơn.

Đau mãn tính, tăng viêm và gây bệnh:

Ngoài các vấn đề về kiểm soát đường huyết, giấc ngủ kém có liên quan đến đau mãn tính, có khả năng do viêm tăng . Cortisol là một trong những chất chống viêm tự nhiên của cơ thể, nhưng khi nó bị phá vỡ (chẳng hạn như khi bạn bị thiếu ngủ) thì điều ngược lại có thể xảy ra, cortisol có ít tác dụng hơn.

Mặc dù nhu cầu về giấc ngủ khác nhau tùy theo từng người, nghiên cứu cho thấy có mối quan hệ hình chữ U giữa thời gian ngủ và bệnh tiểu đường loại 2 với nguy cơ thấp nhất liên quan đến 7-8 giờ ngủ mỗi đêm - nguy cơ tăng lên cả hai và ít hơn.

* Nếu bạn hiện không ngủ đủ giấc, đây là một số ý tưởng giúp bạn có được nhiều hơn.

1. Đặt ưu tiên giấc ngủ:

Mặc dù một số yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng tôi, có vẻ như những người có ý định ưu tiên cho giấc ngủ sẽ ngủ ngon hơn - trung bình hơn 36 phút mỗi đêm.

2. Tập thể dục:

Những người tập thể dục thường xuyên có giấc ngủ chất lượng cao hơn trong khi những người ít hoạt động trong ngày có tỷ lệ ngưng thở khi ngủ cao hơn, một biến chứng phổ biến liên quan đến bệnh tiểu đường và các tình trạng sức khỏe mãn tính khác.

3. Phát triển một thói quen:

Tập thói quen đi ngủ cùng một lúc - tốt nhất là trước 11 giờ đêm.

Trước khi đi ngủ, giảm các hoạt động kích thích và sử dụng màn hình điện tử (TV, máy tính, điện thoại) và làm gì đó thư giãn (nghe nhạc êm dịu hoặc đọc một cuốn sách hay) ngay trước khi đi ngủ.

Melatonin (một loại hormone mà cơ thể tự sản xuất) có thể là một trợ giúp hiệu quả cho một số người, đặc biệt là những người đi du lịch nhiều và làm việc theo ca.

4. Hãy chú ý những gì và khi bạn ăn:

Những gì bạn ăn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Chế độ ăn ít chất xơ và nhiều đường có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém và gián đoạn giấc ngủ nhiều hơn. Ăn một chế độ ăn kiêng thấp carb lành mạnh bao gồm nhiều rau tươi cho chất xơ và chất dinh dưỡng mỗi ngày.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng nước sẽ làm tăng nhu cầu đi tiểu trong đêm và thức ăn cung cấp năng lượng. Vì vậy, tốt nhất nên ăn vào ban ngày và đầu buổi tối thay vì vào buổi tối muộn. Và giảm thiểu lượng nước của bạn vào buổi tối trước khi lên giường.

Cắt giảm tiêu thụ thực phẩm của bạn một vài giờ trước khi đi ngủ là khôn ngoan. Hãy nhớ rằng caffeine và rượu cũng làm gián đoạn giấc ngủ. Và thật khôn ngoan khi xem xét bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào bạn có thể đang dùng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

5. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày:

Tiếp xúc đầy đủ với ánh sáng mặt trời vào ban ngày (đặc biệt là điều đầu tiên vào buổi sáng) giúp duy trì nhịp sinh học của bạn cũng như giảm trầm cảm, tối ưu hóa sản xuất vitamin D và hỗ trợ tổng hợp melatonin tự nhiên.

Đây có thể là một thử thách khó khăn với nhiều người, nhưng nếu bạn có thể, hãy cố gắng ra ngoài ngay cả trong một thời gian ngắn vào buổi sáng hoặc giữa ngày.

6. Tránh ánh sáng và điện tử trước khi bạn lên giường:

Ánh sáng nhân tạo có xu hướng làm phiền các kiểu ngủ, vì vậy hãy cố gắng giảm thiểu tiếp xúc với nó sau khi mặt trời lặn. Có đèn chiếu sáng thấp trong nhà thay vì đèn sáng.

Bật điện thoại và / hoặc đồng hồ báo thức để chúng không phát ra ánh sáng. Hoặc thậm chí tốt hơn, loại bỏ các mặt hàng điện tử từ phòng ngủ của bạn cùng nhau.

7. Tắt tâm trí của bạn:

Suy nghĩ, lo lắng tất cả sẽ làm việc để ngăn chặn giấc ngủ ngon.

Cam kết ngừng suy nghĩ liên quan đến công việc hoặc căng thẳng một vài giờ trước khi đi ngủ và đặc biệt là khi bạn nằm trên giường.

Tham gia vào một số kỹ thuật thư giãn và thở bụng sâu có thể giúp cho tâm trí và cơ thể của bạn thoải mái.

"Bạn có đang gặp phải rối loạn giấc ngủ thường xuyên? Bạn có nhận thấy những thay đổi trong đường huyết khi bạn không ngủ đủ giấc? Chúng tôi sẽ cho bạn những lời khuyên hữu ích, vì vậy hãy để lại ý kiến của bạn dưới đây"

Hãy chia sẻ để mọi người có thể hiểu được Tầm quan trọng của giấc ngủ trong điều hòa đường huyết bạn nhé!