Kháng insulin: Làm thế nào để cải thiện độ nhạy insulin?

lam-the-nao-de-cai-thien-do-nhay-cua-insulin-1

Bạn thân mến!

Nếu bạn thấy mình đang tăng cân và gặp khó khăn trong việc giảm thêm số cân đó, bạn có khả năng bị kháng insulin, gây ra những thay đổi trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Hơn nữa, kháng insulin cũng là nguyên nhân dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác nhau bao gồm béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Dưới đây một số cách tự nhiên để bạn có thể cải thiện độ nhạy insulin và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.

Insulin là gì?

Insulin là một loại hormone do tuyến tụy tiết ra. Cơ thể của bạn gửi các tín hiệu khác nhau đến tuyến tụy để tiết ra lượng insulin phù hợp tùy thuộc vào loại và lượng thức ăn bạn ăn. Nó được tiết ra nhiều nhất khi bạn ăn thức ăn có đường. Vai trò chính của insulin là điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp glucose từ thức ăn đi vào các tế bào của cơ thể. Carbohydrate trong thực phẩm được phân hủy trong cơ thể và chuyển hóa thành glucose và đi vào hệ tuần hoàn máu, có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh. Tuyến tụy nhận tín hiệu và tiết ra một lượng lớn insulin để hạ nhanh lượng đường trong máu.

Làm thế nào để biết bạn có bị kháng insulin hay không?

lam-the-nao-de-cai-thien-do-nhay-cua-insulin-2

Dữ liệu đo lường báo hiệu kháng insulin là:

  -  Đường huyết lúc đói cao 110-125 mg / dL (6,1 mM-6,9 mM)

  -  HbA1C (huyết sắc tố glycated) cao: từ 5,7% đến 6,4%.

  -  Thử nghiệm dung nạp glucose qua đường uống: uống lượng glucose và carbohydrate có nồng độ cao (thường được đưa ra dưới dạng thức uống 75g glucose nguyên chất). Mức đường huyết 140-199 mg / dL (7,8-11,0 mM) được chẩn đoán hai giờ sau đó.

Ngoài những điều này bạn có thể chẩn đoán tình trạng kháng insulin thông qua những triệu chứng dưới đây:

  -  Tăng cân không kiểm soát được

  -  Luôn cảm thấy đói

  -  Thích ăn đồ ngọt sau bữa tối

  -  Mệt mỏi, mệt mỏi, dễ trầm cảm

  -  Tăng huyết áp

  -  Hạ đường huyết thường xuyên: run, vã mồ hôi, đánh trống ngực, xanh xao, nhịp tim nhanh, v.v.

Nếu bạn có một hoặc nhiều triệu chứng trên thì khả năng cao là bạn đã bị kháng insulin và phải hết sức lưu ý bạn nhé!

Làm thế nào để cải thiện độ nhạy insulin?

lam-the-nao-de-cai-thien-do-nhay-cua-insulin-2

Chúng ta hoàn toàn có thể ngăn ngừa hoặc cải thiện tình trạng kháng insulin bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và sinh hoạt.

Bạn có thể thử các phương pháp sau:

1. Tập thể dục thường xuyên:

Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát lượng insulin. Nó giúp di chuyển đường vào cơ bắp để lưu trữ và thúc đẩy sự gia tăng nhanh chóng độ nhạy insulin, có thể kéo dài 2–48 giờ, tùy thuộc vào cách bạn tập thể dục.

Một nghiên cứu về những người đàn ông thừa cân đã phát hiện ra rằng khi những người tham gia tập luyện sức đề kháng (rèn luyện sức đề kháng hoặc sức mạnh) trong thời gian ba tháng, độ nhạy insulin của họ tăng lên.

Trong khi cả luyện tập tim mạch và sức đề kháng đều có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, sự kết hợp của cả hai dường như có hiệu quả nhất.

2. Giảm cân:

Thừa cân hoặc béo phì, đặc biệt là mỡ thừa ở bụng, làm giảm độ nhạy insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Cố gắng giảm cân bằng cách ăn uống lành mạnh và tập thể dục và giảm mỡ nội tạng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin. Nếu bạn đã bị tiền tiểu đường, giảm cân cũng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

3. Thêm quế hoặc quế xay vào chế độ ăn uống của bạn:

Quế là một loại gia vị giàu các hợp chất thực vật giúp giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy cảm với insulin.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 1-6 gam quế mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ngắn hạn và dài hạn. Quế có thể giúp các thụ thể glucose trên tế bào cơ vận chuyển đường vào tế bào hiệu quả hơn, do đó cải thiện độ nhạy insulin.

4. Uống thêm trà xanh:

Trà xanh có chứa chất chống oxy hóa mạnh epigallocatechin gallate (EGCG), chất này đã được tìm thấy trong nhiều nghiên cứu để tăng độ nhạy insulin.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống trà xanh có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin. Đây là một lựa chọn chăm sóc sức khỏe tốt cho những người có hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

5. Uống giấm táo:

Giấm táo là một loại đồ uống rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên. Giấm táo làm chậm tốc độ dạ dày giải phóng thức ăn vào ruột, giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để hấp thụ đường và ít xâm nhập vào máu hơn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ giấm táo làm tăng độ nhạy insulin lên 34% ở những người bị kháng insulin và 19% ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

6. Ăn ít đường:

Có một sự khác biệt lớn giữa đường bổ sung và đường tự nhiên.

Đường tự nhiên được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như trái cây và rau quả, tất cả đều cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Ngược lại, đường bổ sung trong thực phẩm chế biến hầu như không chứa chất dinh dưỡng nào ngoài calo rỗng và cũng có thể làm tăng kháng insulin và tăng lượng đường trong máu.

Do đó, hãy ăn ít hoặc không ăn chế độ ăn có đường, chẳng hạn như kẹo, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác.

7. Ngủ đủ giấc:

Thiếu ngủ có thể dẫn đến tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và béo phì.

Một nghiên cứu cho thấy những người chỉ ngủ 4 tiếng có độ nhạy insulin và khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu thấp hơn đáng kể so với những người ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm.

May mắn thay, những cải thiện kịp thời về chất lượng giấc ngủ có thể giúp tăng độ nhạy insulin và cải thiện sức khỏe tổng thể.

8. Giảm căng thẳng:

Tinh thần căng thẳng, stress trong thời gian dài có thể cản trở quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng đến khả năng điều hòa lượng đường trong máu của cơ thể và gây ra tình trạng kháng insulin.

Căng thẳng kích thích sản xuất các hormone căng thẳng như cortisol và glucagon.

Các hormone này phá vỡ glycogen (một dạng đường dự trữ) thành glucose, đi vào máu và đóng vai trò là nguồn năng lượng của cơ thể.

Tuy nhiên, căng thẳng liên tục sẽ làm cho hormone căng thẳng của bạn tăng cao, từ đó thúc đẩy cơ thể tăng sức đề kháng với insulin, kích thích sự phân hủy các chất dinh dưỡng và làm tăng lượng đường trong máu.

9. Uống bổ sung dinh dưỡng:

Có một số chất dinh dưỡng tự nhiên giúp cải thiện tình trạng kháng insulin.

-    Magiê: Đây là một khoáng chất hoạt động với các thụ thể insulin để lưu trữ lượng đường trong máu. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng magiê trong máu thấp có liên quan đến tình trạng kháng insulin và việc bổ sung magiê có thể giúp tăng độ nhạy cảm với insulin.

-    Berberine: Đây là một hợp chất thực vật được chiết xuất từ nhiều loại thảo mộc mà một số nghiên cứu đã phát hiện ra có tác dụng tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.

-    Resveratrol: Đây là một polyphenol được tìm thấy trong vỏ của nho đỏ và các loại quả mọng khác. Nó có thể làm tăng độ nhạy cảm với insulin, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Kháng insulin có thể dẫn đến béo phì, tiểu đường, thậm chí huyết áp cao và bệnh tim. Cách tốt nhất để cải thiện độ nhạy insulin là thực hiện một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, tránh đồ ăn vặt và đảm bảo một lịch trình đều đặn. Khi cơ thể khỏe mạnh và quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường thì việc giảm cân sẽ ngày càng dễ dàng hơn.

Chúc bạn luôn mạnh khỏe!

4 | ★ 458
Dược sĩ Lâm |

Dược sĩ Lâm đã có 20 kinh nghiệm làm chuyên môn về chuyên khoa Nội. Đặc biệt Dược sĩ Lâm có nhiều năm kinh nghiệm các bệnh tiểu đường, rối loạn tuyến giáp, rối loạn cholesterol