Giáo dục bệnh tiểu đường: Lợi ích, Nguyên tắc và hướng dẫn tập thể dục cho người bệnh tiểu đường
Bạn có biết?
Tích cực hoạt động và luyện tập thể dục thường xuyên là một cách tuyệt vời để giúp bạn giữ gìn sức khỏe. Và Khi bạn bị tiểu đường, nó cũng không ngoại lệ cho trường hợp này. Hoạt động có thể đặc biệt có lợi. Tuy nhiên, nếu bạn muốn được hưởng những lợi ích từ luyện tập, nó phải được thực hiện với sự kiểm soát cho mức độ an toàn.
Nội dung bài viết này cung cấp các hướng dẫn chung cho hoạt động và tập thể dục cũng như lợi ích của nó; Tuy nhiên, điều mà chúng tôi luôn luôn đề cập tới cho bạn đọc là, luôn luôn hỏi nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn để có khuyến nghị cụ thể cho chế độ tập thể dục và hoạt động cá nhân của bạn.
Nội dung
Lợi ích của việc tập thể dục đối với người bệnh tiểu đường là gì?
Tập thể dục nhịp điệu, 4 đến 7 lần mỗi tuần trong ít nhất 30 phút, bạn sẽ nhận được một danh sách dài các lợi ích sức khỏe. Một vài ví dụ về tập thể dục nhịp điệu là đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe và khiêu vũ.
Một số lợi ích của việc tập thể dục là:
• Giúp làm giảm lượng đường trong máu của bạn.
• Cải thiện độ nhạy insulin, có nghĩa là insulin của cơ thể bạn hoạt động tốt hơn. Lưu ý: Bạn có thể cần một sự điều chỉnh trong thuốc trị tiểu đường hoặc liều insulin để giúp ngăn chặn lượng đường trong máu xuống quá thấp. Hãy hỏi nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn để được tư vấn.
• Giảm mỡ cơ thể.
• Giúp xây dựng và làm săn chắc cơ bắp.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Cải thiện lưu thông.
• Bảo tồn khối xương.
• Giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Đâu là “Nguyên tắc tập thể dục” cho người bệnh tiểu đường
Điều trị tiểu đường bao gồm hoạt động, nhưng bạn cần tuân theo một vài bước hợp lý trước khi bắt đầu chế độ tập thể dục.
Bước một:
Thảo luận về kế hoạch tập thể dục của bạn với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn và nhận được giải phóng mặt bằng.
Bước hai:
Thực hành chăm sóc chân tốt. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có vấn đề về tuần hoàn hoặc giảm cảm giác ở bàn chân do tổn thương thần kinh. Mang vớ thấm và giày vừa vặn. Hãy chắc chắn kiểm tra bàn chân của bạn hàng ngày, và báo cáo kịp thời bất kỳ sự bất thường cho bác sĩ của bạn.
Bước thứ ba:
Đeo thẻ cảnh báo y tế.
Bước bốn:
Theo dõi lượng đường trong máu của bạn thường xuyên nếu bạn đang dùng thuốc giải phóng insulin từ tuyến tụy hoặc insulin.
Bước năm:
Điều chỉnh thuốc trị tiểu đường hoặc liều insulin và lượng thức ăn, theo khuyến nghị của đội ngũ y tế của bạn.
Cơ thể mỗi người phản ứng khác nhau với các yếu tố này, điều quan trọng là tạo ra một kế hoạch chăm sóc cá nhân bao gồm tập thể dục, điều chỉnh insulin và thực phẩm, với nhóm chăm sóc sức khỏe bệnh tiểu đường của bạn.
Bắt đầu với tập thể dục – những vấn đề ưu tiên
Bắt đầu với một chương trình tập thể dục có vẻ khó khăn, đặc biệt là khi bạn bắt đầu tập thể dục lần đầu tiên hoặc trở lại thói quen tập luyện. Nhu cầu cuộc sống hàng ngày - như thời gian làm việc dài hoặc chăm sóc gia đình - thường có thể khiến chúng ta không ưu tiên sức khỏe của mình. Tất cả chúng ta đều biết rằng tập thể dục là tốt cho chúng ta, vậy làm thế nào để chúng ta vượt qua những trở ngại cản trở đó? Đầu tiên, nó giúp hiểu những gì được coi là tập thể dục - và cách thiết kế một chương trình tập thể dục phù hợp với bạn.
Bạn nên bắt đầu tập thể dục ở đâu?
Tập thể dục là bất kỳ hoạt động nào khiến cơ thể bạn chuyển động. Tập thể dục không có nghĩa là đổ mồ hôi tại phòng tập thể dục hoặc chạy marathon. Bất kỳ hoạt động thể chất nào đều được tính vào việc cải thiện sức khỏe và kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn - điều gì đó luôn tốt hơn không có gì. Vì vậy, nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập thể dục lần đầu tiên, hãy nhớ bắt đầu ở mức độ phù hợp với bạn. Bước đầu tiên là tăng mức độ hoạt động hàng ngày của bạn bằng các biện pháp sau:
• Hạn chế các hoạt động ít vận động như thời gian xem tivi hoặc máy tính.
• Tập thể dục kéo dài, hoặc nâng chân trong khi xem TV.
• Đi cầu thang.
• Làm việc vặt hoặc đạp xe đạp.
• Đỗ xe của bạn ở phía xa của bãi đậu xe, bạn sẽ có được cho mình một khoảng thời gian đi bộ tới chỗ làm.
• Xuống xe buýt một điểm dừng từ điểm đến của bạn, và đi bộ phần còn lại của con đường.
• Đi dạo sau bữa tối với gia đình hoặc bạn bè.
• Đi bộ quanh vị trí của trung tâm mua sắm trước khi mua sắm.
Làm thế nào để bạn có thể xây dựng một chương trình tập thể dục?
Để giúp bạn dần dần hướng tới một thói quen tập thể dục có cấu trúc hơn, trước tiên hãy bắt đầu bằng cách tự hỏi mình những câu hỏi sau:
• Bạn thích làm gì?
Tạo một danh sách các bài tập bạn có thể làm và điều đó nghe thật thú vị. Những hoạt động thể chất là niềm vui cho bạn khi còn nhỏ? Bạn có thích ở trong một nhóm hoặc làm việc một mình?
• Điều gì phù hợp với lối sống và lịch trình của tôi?
Xem xét ngân sách của bạn, điều kiện thời tiết trong khu vực của bạn, nhu cầu của bạn như thế nào.
• Bạn có bất kỳ giới hạn thể chất nào yêu cầu hạn chế tập thể dục từ bác sĩ của bạn không?
Để tập thể dục một cách an toàn, hãy thảo luận về kế hoạch tập thể dục của bạn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn và nhận thông tin y tế cụ thể.
Một khi bạn đã chọn một số hoạt động, hãy bắt đầu với một lượng nhỏ hoạt động tăng dần, và dần dần hướng tới một thói quen tập thể dục có cấu trúc hơn. Ví dụ, thậm chí đi bộ 5 phút là một cách hợp lý để bắt đầu! Sau đó, từng tuần, hãy thử đi bộ thêm 5 phút nữa cho đến khi bạn đạt được mục tiêu đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần. Hãy suy nghĩ để đưa kế hoạch tập thể dục của bạn vào hoạt động và dần dần xây dựng thói quen của bạn, từng bước một:
• Tần suất: Cố gắng tăng tần suất các buổi tập thể dục của bạn, bằng cách tăng số ngày trong tuần mà bạn tập thể dục.
• Thời gian: Phấn đấu để tăng lượng thời gian mà bạn dành cho mỗi buổi tập thể dục.
• Cường độ: Sau đó, dần dần tập thể dục ở cường độ cao hơn. Nỗ lực nhận thức có thể là một cách để bạn theo dõi cường độ tập luyện của bạn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện trong khi tập thể dục, mà không ở trong trạng thái khó thở.
Những loại bài tập bạn nên thực hiện bao gồm?
Để có được lợi ích sức khỏe nhất từ tập thể dục, hãy chọn một chương trình tập thể dục bao gồm các loại hoạt động sau:
Tập thể dục nhịp điệu: bao gồm sử dụng các nhóm cơ chính theo nhịp điệu liên tục trong ít nhất 10 phút mỗi lần. Ví dụ như đi bộ nhanh, bơi lội, đi xe đạp, chạy bộ, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu tác động thấp và thể dục nhịp điệu trên ghế bành. Mục tiêu là ít nhất 150 phút mỗi tuần tập thể dục cường độ vừa phải. Bắt đầu một cách khiêm tốn và sau đó làm việc đến các phiên kéo dài từ 30 phút trở lên. Tần suất mục tiêu ít nhất là mỗi ngày. Tập thể dục hàng ngày hoạt động tốt nhất để thúc đẩy giảm cân.
Bài tập rèn luyện sức mạnh: Tập thể dục rèn luyện sức mạnh giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách cải thiện độ nhạy insulin. Tập luyện sức đề kháng cũng giúp làm săn chắc cơ bắp, cải thiện sức mạnh cơ bắp và củng cố xương. Ví dụ bao gồm tập tạ, máy tập tạ và dây thun, chống đẩy. Cố gắng thực hiện ba bộ 8-10 lần lặp lại. Nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ chính. Dần dần làm việc đến các phiên có độ dài 15-30 phút. Tần suất mục tiêu là mỗi ngày.
Bắt đầu tạo động lực cho kế hoạch
Bạn đã quyết định ưu tiên tập thể dục vì bạn biết đó là một bước mạnh mẽ trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn. Nhưng thực hiện bất kỳ thay đổi mới nào cũng có thể gây căng thẳng khi bạn không có sự tự tin về trải nghiệm dưới sự hiểu biết của mình. Khi bắt đầu thay đổi hành vi mới như tập thể dục, trước tiên bạn có thể cần lường trước những trở ngại có thể khiến bạn khó duy trì thay đổi. Những trở ngại này có thể khác nhau cho những người khác nhau. Tiếp theo, phát triển một kế hoạch tập thể dục và thiết lập phần thưởng để đạt được kế hoạch của bạn có thể giúp bạn có động lực và đi đúng hướng. Hãy xem xét các mẹo sau để có động lực cho kế hoạch của bạn:
• Lập danh sách những trở ngại của bạn và cố gắng phát triển các giải pháp để giải quyết chúng. Chia sẻ danh sách của bạn với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn, người có thể giúp cung cấp cho bạn nhiều ý tưởng hơn.
• Xem lại lịch trình hàng tuần của bạn và tìm một thời gian thực tế để phù hợp với tập thể dục. Lên kế hoạch thời gian cho nó hàng ngày và đánh dấu nó trên lịch của bạn.
• Đặt mục tiêu cụ thể cho buổi tập thể dục tiếp theo của bạn và ghi lại tiến trình của bạn mỗi tuần.
• Lập một kế hoạch để tiếp tục chương trình tập thể dục của bạn bất chấp sự gián đoạn.
• Chọn một loạt các tùy chọn tập thể dục khác nhau để ngăn chặn sự nhàm chán. Lập danh sách các hoạt động trong nhà và ngoài trời mà bạn thích để bạn có thể tập thể dục bất chấp sự thay đổi của thời tiết.
• Tăng cường thói quen tập thể dục của bạn bằng cách tham gia một lớp tập thể dục như thể dục nhịp điệu, đấm bốc hoặc xoay tròn. Kiểm tra thư viện hoặc hiệu sách để tìm sách bài tập và video bài tập hoặc DVD.
• Đầu tư vào một máy đếm bước chân để xem bạn đi bộ bao nhiêu trong một ngày bình thường. Thử thách bản thân bằng cách đặt mục tiêu để tăng bước đi tiếp theo thêm 500 bước.
• Thiết lập một hệ thống bạn bè với một người bạn. Gặp gỡ thường xuyên để đi bộ, hoặc tham gia một lớp thể dục cùng nhau. Bạn có nhiều khả năng xuất hiện khi bạn cam kết với người khác.
• Dành thời gian tích cực cho gia đình cùng nhau và biến hoạt động thể chất thành một sự kiện gia đình. Dành thời gian để đi dạo cùng gia đình, chơi một trò chơi thân thiện với bóng đá cảm ứng, cùng nhau đạp xe hoặc quây quần tại hồ bơi.
• Tự thưởng cho bản thân vì đã đạt được mục tiêu tập thể dục. Hãy thử các phần thưởng phi thực phẩm như mua một thứ gì đó bạn muốn, đi xem phim, dành cho bản thân một khoảng thời gian yên tĩnh.
Trao sức khỏe trọn vẹn! Các hoạt động và những bài luyện tập thực sự hữu ích giúp bạn vượt qua được những ảnh hưởng của bệnh tiểu đường. Bắt đầu xác định và lên một kế hoạch cụ thể cũng như một động lực luyện tập giúp bạn sống bình an với bệnh tiểu đường.
