Chỉ số đường huyết: Phải chăng nó thực sự quan trọng đối với bệnh tiểu đường?

Bạn đọc thân mến!

Chỉ số đường huyết hoặc GI phân loại carbohydrate theo tác động của chúng đối với lượng đường trong máu. Chỉ số đường huyết càng thấp, lượng đường trong máu càng tăng chậm khi ăn. Hiệu quả có thể thay đổi từ người này sang người khác. Những nhận định trên đây sẽ được chứng minh ở bài viết dưới đây.

Chỉ số đường huyết là một giá trị được gán cho thực phẩm dựa trên mức độ chậm hoặc nhanh của những thực phẩm này gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu. Còn được gọi là " đường huyết", lượng đường trong máu trên mức bình thường là độc hại và có thể gây mù, suy thận hoặc tăng nguy cơ tim mạch. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có xu hướng giải phóng glucose chậm và thường xuyên. Tuy nhiên, những người có chỉ số đường huyết cao sẽ nhanh chóng giải phóng glucose. Ngoài ra, thực phẩm GI thấp có xu hướng thúc đẩy giảm cân, trong khi thực phẩm GI cao giúp phục hồi năng lượng sau khi tập thể dục hoặc bù đắp cho hạ đường huyết (hoặc lượng đường trong máu thấp).

Những người chạy đường dài sẽ có xu hướng thích những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, trong khi những người mắc bệnh tiểu đường trước hoặc sau tiểu đường nên tập trung vào những thực phẩm có GI thấp. Tại sao?

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và thậm chí một số người mắc bệnh tiểu đường loại 2 không thể sản xuất đủ insulin, giúp điều trị lượng đường trong máu. Điều này có nghĩa là họ có khả năng có lượng đường trong máu dư thừa. Sự giải phóng glucose chậm và đều đặn từ thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp rất hữu ích trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Người bị tiểu đường nên ăn một lượng carbohydrate vừa phải và ăn thực phẩm giàu chất xơ cũng có GI thấp (không phải tất cả thực phẩm giàu chất xơ đều có GI thấp).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bằng cách ăn chế độ ăn kiêng có GI thấp hơn, những người mắc bệnh tiểu đường có thể hạ thấp lượng đường trong máu trung bình. Điều này rất quan trọng trong việc giảm nguy cơ phát triển các biến chứng do bệnh tiểu đường.

Số GI chỉ mang tính tham khảo, vì các loại thực phẩm riêng lẻ không có phản ứng giống nhau ở tất cả những người mắc bệnh tiểu đường. Thực phẩm GI thấp là những thực phẩm có GI dưới 56. Những người có GI trung gian là những người có GI nằm trong khoảng từ 56 đến 70. Thực phẩm GI cao là những thực phẩm có GI lớn hơn 70. Khuyến cáo là ăn nhiều thực phẩm có GI thấp và trung bình, không loại trừ thực phẩm có GI cao. GI chỉ là một phần nhỏ trong kế hoạch ăn uống lành mạnh cho người mắc bệnh tiểu đường.

Các yếu tố khác ảnh hưởng đến GI là gì?

+ Phương pháp nấu: chiên, luộc và nướng.

+ Chế biến và trưởng thành của trái cây và một số loại rau .

+ Chất xơ: ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ hoạt động như một rào cản vật lý làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate. Ví dụ, một số bánh mì ngũ cốc hỗn hợp có chứa ngũ cốc nguyên hạt có GI thấp hơn so với ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì trắng.

+ Chất béo làm giảm GI của thực phẩm. Ví dụ, sô cô la có GI trung bình do hàm lượng chất béo và khoai tây chiên thực sự sẽ có GI thấp hơn so với khoai tây nướng không béo.

+ Protein làm giảm GI của thực phẩm. Sữa và các sản phẩm từ sữa khác có GI thấp vì chúng giàu protein và chứa chất béo.

Nếu bạn chỉ tập trung vào GI của thực phẩm, mà không xem xét các khía cạnh khác, chế độ ăn uống của bạn có thể không cân bằng và nhiều chất béo và calo, dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tim . Điều quan trọng là suy nghĩ về sự cân bằng của các bữa ăn của bạn, nên có ít chất béo bão hòa, muối và đường và chứa nhiều trái cây và rau quả.

Lượng carbohydrate bạn ăn có ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu so với chỉ riêng GI. Ví dụ, mì ống có GI thấp hơn dưa hấu, nhưng nó có nhiều carbohydrate hơn dưa hấu, vì vậy nếu bạn ăn một lượng tương tự một trong hai loại thực phẩm này, mì ống sẽ có tác động. quan trọng hơn về lượng đường trong máu của bạn. Điều quan trọng nhất để làm là chọn kích thước phần phù hợp. Khi bạn làm như vậy, bạn sẽ nhận được một phần thưởng bổ sung bằng cách chọn các lựa chọn thay thế GI thấp. 

Thực phẩm GI thấp trong chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh của bạn:

+ Chọn gạo, mì ống hoặc mì dễ nấu. Hoặc, để thay đổi, hãy thử trồng chuối, quinoa hoặc lúa mì bulgur.

+ Ăn toàn bộ rotis và bao gồm dhal trong bữa ăn của bạn.

+ Sử dụng khoai tây mới thay vì khoai tây cũ - hãy thử khoai lang để thay đổi.

+ Thay vì bánh mì trắng và bánh mì nguyên hạt, hãy chọn bánh mì ngũ cốc, bánh mì pumpernickel hoặc bánh mì lúa mạch đen.

+ Trao đổi khoai tây chiên đông lạnh cho mì ống hoặc mì.

+ Hãy thử cháo, muesli tự nhiên hoặc ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng.

Như đã đề cập, chế độ ăn kiêng dựa trên chỉ số đường huyết có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 duy trì kiểm soát lượng đường trong máu. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên, vì những chế độ ăn kiêng này khuyến khích các loại thực phẩm có tác dụng từ từ và có thể dự đoán hơn đối với lượng đường trong máu và không khuyến khích các loại thực phẩm khiến lượng đường trong máu tăng lên đáng kể. Tuy nhiên, bệnh tiểu đường không phải là tình trạng y tế duy nhất được chứng minh là có lợi từ chế độ ăn GI thấp. Có bằng chứng mạnh mẽ rằng nếu bạn có cholesterol cao hoặc đang cố gắng giảm cân vì lý do sức khỏe, chế độ ăn GI thấp có thể hữu ích hơn các loại chế độ ăn kiêng khác.

Điều quan trọng cần nhớ là hầu như không bao giờ có ý nghĩa để căn cứ vào chế độ ăn uống của bạn hoặc cách tiếp cận của bạn để ăn trên một yếu tố. Tương tự như vậy, chế độ ăn ít chất béo, ít calo hoặc ít carbohydrate không tự động lành mạnh, cũng không phải là chế độ ăn ít chỉ số đường huyết. Có nhiều loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao rất bổ dưỡng và nhiều loại thực phẩm có GI thấp không nhất thiết phải là lựa chọn tốt. Ví dụ, hầu hết mọi thứ được chiên sẽ có chỉ số đường huyết thấp hơn do hàm lượng chất béo cao. Điều đó không có nghĩa là nó sẽ là lựa chọn lành mạnh hơn trái cây.

Trong khi đó, các phiên bản ít đường của thanh sôcôla được quảng cáo cho những người mắc bệnh tiểu đường là "chỉ số đường huyết thấp" thường chứa cùng một lượng hoặc nhiều calo hơn và thường có chất béo cao hơn. Vì vậy, nếu bạn bị tiểu đường và ngăn ngừa lượng đường trong máu cao là ưu tiên hàng đầu của bạn, sẽ có ý nghĩa rằng bạn muốn dùng sản phẩm này hơn là một thanh sô cô la thông thường - nhưng lưu ý rằng điều này không thực sự có ích.

Bảng chỉ số đường huyết không chỉ quan trọng đối với mỗi người mà nó có tầm quan trọng đối với tất cả mọi người. Hy vọng những điều chúng tôi đã nêu ra trên đây đã giúp bạn nhận thấy được tầm quan trọng của bảng chỉ số đường huyết và những lưu ý để giữ đường huyết luôn ở mức ổn định.

Chúc bạn luôn mạnh khoẻ!