Cùng tìm hiểu rõ “Cách hạ đường huyết bằng chế độ ăn kiêng”

Bạn thân mến!

Lượng đường trong máu cao có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Đáng chú ý nhất, nó có thể kích hoạt sự khởi phát của bệnh tiểu đường, đặc biệt là ở những người có tiền sử gia đình mắc bệnh.

Những người mắc bệnh tiểu đường phải theo dõi chế độ ăn uống của họ để ngăn chặn lượng đường trong máu của họ cao nguy hiểm hoặc quá thấp, nhưng ngay cả những người không mắc bệnh tiểu đường cũng nên giữ lượng đường trong máu ở mức giới hạn bình thường.

Với một số điều chỉnh về chế độ ăn uống và lối sống của bạn, bạn có thể giữ lượng đường trong máu bình thường, có thể giảm nguy cơ cần dùng thuốc trong tương lai.

Hãy cùng các chuyên gia dinh dưỡng của POCACO tìm hiểu rõ “Cách hạ đường huyết bằng chế độ ăn kiêng” để có thể ngăn ngừa những ảnh hưởng mà tình trạng tăng đường huyết gây ra. Thiết lập một chế độ ăn kiêng sẽ làm giảm lượng đường trong máu của bạn hiệu quả hơn.

Xác định có bao nhiêu calo bạn nên tiêu thụ mỗi ngày

Đếm lượng calo bạn cung cấp mỗi ngày để kiểm soát tốt hơn

Xác định đúng lượng calo sẽ giúp bạn ăn đúng lượng thức ăn. Ăn thức ăn dư thừa có thể dẫn đến lượng đường quá mức vào máu của bạn. Bạn nên ăn bao nhiêu calo tùy thuộc vào kích thước cơ thể và liệu bạn có muốn duy trì cân nặng của mình hay không. Nói chung, bạn nên:

• Tiêu thụ 1.200 đến 1.600 calo mỗi ngày nếu bạn là một phụ nữ nhỏ, một phụ nữ cỡ trung bình muốn giảm cân hoặc một phụ nữ cỡ trung bình không tập thể dục nhiều.

• Tiêu thụ 1.600 đến 2.000 calo mỗi ngày nếu bạn là một phụ nữ lớn muốn giảm cân, một người đàn ông nhỏ, một người đàn ông cỡ trung bình không tập thể dục nhiều hoặc muốn giảm cân, hoặc một người đàn ông lớn muốn giảm cân.

• Tiêu thụ 2.000 đến 2.400 calo mỗi ngày nếu bạn là một người đàn ông từ trung bình đến lớn, tập thể dục nhiều, một người đàn ông lớn với cân nặng khỏe mạnh, hoặc một phụ nữ trung bình đến lớn, tập thể dục nhiều.

Kiểm tra chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm bạn thường ăn

Chỉ số đường huyết là một hệ thống xếp hạng carbohydrate dựa trên mức độ chúng tăng lượng đường trong máu sau khi tiêu thụ. Hiểu rõ thức ăn sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào có thể giúp bạn lên kế hoạch cho bữa ăn và đưa ra lựa chọn thực phẩm tốt hơn.

• Thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ ít có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn so với những thực phẩm có xếp hạng cao.

• Xin lưu ý rằng chỉ số đường huyết có thể tăng với tất cả các nguồn đường ngoài glucose. Các loại đường khác, chẳng hạn như fructose và lactose, cũng làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Hạn chế carbohydrate tinh chế của bạn

Đặc biệt, giảm lượng carbohydrate tinh chế bạn đang tiêu thụ, chẳng hạn như các sản phẩm nướng từ bột trắng, ngũ cốc có đường và thực phẩm chiên. Bạn không nên ăn bất kỳ loại carbohydrate tinh chế nào nếu bạn đang cố gắng giảm lượng đường trong máu.

Carbonhydrate có tác động lớn hơn đến lượng đường trong máu của bạn hơn bất cứ thứ gì khác vì chúng phân hủy thành glucose rất nhanh.

Lập một kế hoạch bữa ăn và thực hiện nó đều đặn

Một khi bạn biết bạn nên ăn bao nhiêu và những gì bạn nên và không nên ăn, hãy lên kế hoạch cụ thể cho tất cả các bữa ăn của bạn. Nếu bạn có thể tuân thủ kế hoạch của mình, bạn sẽ có chế độ ăn kiêng làm giảm lượng đường trong máu hiệu quả.

Cách hạ đường huyết bằng chế độ ăn kiêng với phương pháp Chọn thực phẩm thúc đẩy lượng đường trong máu thấp

1. Chọn carbohydrate lành mạnh:

Tất cả các loại thực phẩm được chuyển đổi thành đường trong máu và tiêu thụ để tạo ra năng lượng. Tuy nhiên, điều quan trọng là tránh các thực phẩm làm cho điều này xảy ra nhanh hơn. Đường và tinh bột (như được tìm thấy trong bánh mì trắng, khoai tây và nhiều loại carbohydrate khác) được chuyển đổi nhanh nhất và bạn nên tránh. Mặt khác, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu (đậu lăng và đậu) được chuyển đổi dần dần và là nguồn năng lượng tốt hơn cho hầu hết mọi người. • Bạn có thể ăn một ít carbohydrate trong mỗi bữa ăn, nhưng chỉ một phần nhỏ.

• Các loại ngũ cốc nguyên chất tốt cho sức khỏe bao gồm lúa mạch, yến mạch, lúa mì, gạo lứt.

• Bánh mì đen và ngũ cốc tốt cho sức khỏe miễn là bạn chọn nhiều loại ngũ cốc hoặc ngũ cốc nguyên hạt và tránh xa các loại có nhiều chất béo và đường cao.

2. Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn:

Chất xơ làm sạch hệ thống của bạn và chất xơ hòa tan giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Hầu hết các loại rau đều có nhiều chất xơ, đặc biệt là những loại rau xanh. Nhiều loại trái cây, các loại hạt và các loại đậu cũng rất giàu chất xơ, cũng như các sản phẩm lúa mì nguyên chất.

Chất xơ hòa tan rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu, các loại hạt, cám yến mạch và hạt.

Hạt lanh vừa là một nguồn chất xơ tốt và để duy trì lượng đường trong máu cân bằng. Nghiền hai muỗng canh với 500ml nước và tiêu thụ mỗi sáng để đạt được lợi ích của nó.

3. Ăn cá hai lần một tuần trở lên - Cách hạ đường huyết bằng chế độ ăn kiêng phổ biến:

Cá có hàm lượng protein cao, rất tốt để duy trì lượng đường trong máu của bạn. Cá cũng có ít chất béo và cholesterol hơn thịt gia cầm. Nhiều loại cá, bao gồm cá hồi, cá thu và cá trích, cũng có hàm lượng axit béo omega-3 cao, làm giảm chất béo được gọi là triglyceride và tăng cường sức khỏe của tim. Tuy nhiên, bạn cần tránh các loại cá dễ bị thủy ngân ở mức cao, như cá kiếm và cá thu vua.

4. Ăn nhiều bột yến mạch, đậu và đậu lăng:

Bột yến mạch không đường tiêu hóa chậm, điều này ngăn cản lượng đường trong máu của bạn tăng vọt đột ngột trong khi cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng giải phóng chậm mà nó cần. Đậu lăng và các loại đậu (đậu) cũng tốt như vậy. Tất cả những thực phẩm này có chứa chất xơ hòa tan, làm chậm sự hấp thụ đường và carbohydrate rất tốt.

5. Uống nhiều nước thay vì đồ uống có đường:

Soda và nước trái cây có đường làm tăng lượng đường trong máu của bạn một cách nhanh chóng. Thay thế những đồ uống này bằng nước lọc, nước tăng lực không đường có thể nhanh chóng làm giảm lượng đường của bạn.

• Nhiều loại nước ép cũng có hương vị, có thể làm cho chúng ngon miệng hơn nước thường. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng những đồ uống này không chứa bất kỳ loại đường nào được thêm vào.

Bạn có thể sử dụng thêm nước ép dâu tây, chanh hoặc cam hoặc tại nhà mà không cần thêm calo.

Cố gắng uống 6-8 ly nước mỗi ngày bao gồm chủ yếu là nước lọc để đảm bảo rằng bạn đủ nước.

Ngăn ngừa lượng đường trong máu cao như thế nào?

Gặp bác sĩ để nói về lượng đường trong máu. Nếu bạn lo lắng về việc kiểm soát lượng đường trong máu, điều quan trọng là bạn nên nói chuyện với bác sĩ về vấn đề này. Bác sĩ sẽ hiểu tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn và do đó sẽ có thể giúp bạn cá nhân hóa một chương trình phù hợp với bạn.

Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến các chuyên gia có thể giúp bạn duy trì lượng đường trong máu. Ví dụ, họ có thể gửi cho bạn để gặp một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn thiết kế chế độ ăn uống giúp giảm lượng đường trong máu của bạn hiệu quả hơn.

A. Dùng thuốc thường xuyên, nếu cần thiết:

Nếu bạn đã mắc bệnh tiểu đường, thì có khả năng bạn cần kiểm soát lượng đường trong máu bằng thuốc, chẳng hạn như insulin. Nếu bạn đã được kê đơn thuốc, hãy dùng thuốc thường xuyên theo quy định.

Ngoài việc dùng thuốc, bạn sẽ cần kiểm tra lượng đường trong máu một cách thường xuyên. Điều này cho phép bạn hiểu mức đường trong máu của bạn ở mức nào và nếu bạn cần điều chỉnh nó bằng thuốc.

B. Duy trì cân nặng khỏe mạnh:

Có rất nhiều điều bạn có thể làm để giảm lượng đường trong máu ngoài việc sử dụng chế độ ăn uống. Một trong những điều quan trọng cần tập trung là giữ cân nặng khỏe mạnh. Ngay cả khi bạn thừa cân, việc giảm cân có thể cải thiện cơ hội tránh bệnh tiểu đường.

C. Tập thể dục thường xuyên:

Tập thể dục thường xuyên nhất có thể sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn vì nó sẽ giúp duy trì lượng đường trong máu của bạn và giúp bạn giữ cân nặng khỏe mạnh. Cố gắng tập thể dục 3 đến 5 lần một tuần trong khoảng từ 30 đến 60 phút mỗi lần.

Bạn có thể thực hiện rất nhiều bài tập để giúp giảm lượng đường trong máu, bao gồm tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh, cân bằng và linh hoạt, và tập thể dục tập trung thư giãn, chẳng hạn như yoga.

Nếu bạn bị tiểu đường, hãy nhớ mang theo đồ ăn nhẹ bất cứ khi nào bạn tập thể dục và kiểm tra lượng đường trong máu trước khi tập luyện. Bạn sẽ cần phải ăn nó nếu lượng đường trong máu của bạn giảm.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những chương trình tập thể dục có thể phù hợp với bạn. Họ có thể tư vấn cho bạn về Cách hạ đường huyết bằng chế độ ăn kiêng và những việc cần làm với điều kiện sức khỏe cụ thể của bạn.

Trao sức khỏe trọn vẹn! Một số người mắc bệnh tiểu đường có thể kiểm soát tình trạng bằng chế độ ăn uống và tập thể dục. Tuy nhiên, những người khác có thể cần dùng thuốc hoặc insulin cùng Cách hạ đường huyết bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục.