MỘT CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG CÂN BẰNG, LÀNH MẠNH CHO BỆNH TIỂU ĐƯỜNG LÀ GÌ?

Bạn thân mến!

Các loại thực phẩm bạn ăn không chỉ tạo ra sự khác biệt đối với cách bạn quản lý bệnh tiểu đường mà còn cả việc bạn cảm thấy tốt như thế nào và bạn có bao nhiêu năng lượng trong một ngày.

Thông tin này sẽ giúp bạn làm quen với năm nhóm thực phẩm chính tạo nên chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh cho bệnh tiểu đường. Cùng xem để hiểu rõ hơn bạn nhé

Bạn cần ăn và uống bao nhiêu dựa trên tuổi tác, giới tính, mức độ năng động của bạn và mục tiêu bạn hướng tới. Nhưng không có thực phẩm duy nhất chứa tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

Đó là lý do tại sao một chế độ ăn uống lành mạnh là đa dạng và lựa chọn các loại thực phẩm khác nhau từ mỗi nhóm thực phẩm chính mỗi ngày.

Và khi chúng ta nói cân bằng, điều đó có nghĩa là ăn nhiều thực phẩm tốt ở một lượng nhất định và ít thực phẩm không tốt khác.

Chúng tôi đã nhấn mạnh lợi ích của từng nhóm thực phẩm dưới đây - một số giúp bảo vệ trái tim của bạn và và một số khác ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn chậm hơn - tất cả thực sự quan trọng để bạn biết. Nhận biết chúng và cũng như hiểu vấn đề làm thế nào các lựa chọn lành mạnh có thể giúp bạn giảm nguy cơ biến chứng bệnh tiểu đường .

• Trái cây và rau

• Thực phẩm giàu tinh bột, như bánh mì, mì ống và gạo

• Thực phẩm giàu protein, như đậu, đậu, hạt, trứng, thịt và cá

• Sữa và các sản phẩm thay thế

• Dầu và bơ

♣ Trái cây và rau quả

Bị tiểu đường không có nghĩa là bạn không thể ăn trái cây. Trái cây và rau quả có lượng calo thấp tự nhiên và chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chúng cũng thêm hương vị và sự đa dạng cho mỗi bữa ăn.

Tươi, đông lạnh, sấy khô và đóng hộp - tất cả đều được tính. Lựa chọn đủ màu sắc để có được nhiều loại vitamin và khoáng chất nhất có thể. Cố gắng tránh nước ép trái cây và sinh tố vì chúng không có nhiều chất xơ.

Nếu bạn đang cố gắng hạn chế lượng carbs bạn ăn, bạn có thể bị cám dỗ để tránh trái cây và rau. Nhưng điều quan trọng là phải đưa chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Trái cây và rau quả có thể giúp bảo vệ chống lại đột quỵ, bệnh tim , huyết áp cao và một số bệnh ung thư - và khi bạn bị tiểu đường, bạn có nhiều nguy cơ mắc các bệnh này.

Những lợi ích:

• Giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động tốt

• Giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư

Bao nhiêu là đủ?

Mọi người nên đặt mục tiêu ăn ít nhất năm phần một ngày. Một phần là những gì phù hợp trong lòng bàn tay của bạn.

Ví dụ về những gì cần thử:

• dưa hấu hoặc bưởi ăn kèm với sữa chua không đường, hoặc một ít quả mọng, hoặc quả tươi, quả mơ hoặc mận cho bữa sáng

• trộn cà rốt, đậu Hà Lan và đậu xanh vào món mì của bạn

• thêm một nắm đậu Hà Lan vào cơm, rau bina cho thịt hoặc hành tây cho gà

• thử nấm, dưa chuột, rau bina, bắp cải, súp lơ, bông cải xanh, cần tây và rau diếp cho các lựa chọn rau củ carb thấp hơn

• thử bơ, quả mâm xôi, dâu tây, mận, đào và dưa hấu để lựa chọn trái cây ít carb

♣ Thực phẩm giàu tinh bột

Thực phẩm giàu tinh bột là những thứ như khoai tây, gạo, mì ống, bánh mì, và chuối. Chúng đều chứa carbohydrate, được phân hủy thành glucose và được các tế bào của chúng ta sử dụng làm nhiên liệu. Vấn đề với một số thực phẩm giàu tinh bột là nó có thể làm tăng mức đường huyết nhanh chóng, điều này có thể khiến bạn khó kiểm soát bệnh tiểu đường hơn. Những thực phẩm này có thứ gọi là chỉ số đường huyết cao (GI).

Có một số lựa chọn tốt hơn cho thực phẩm giàu tinh bột - những thực phẩm ảnh hưởng đến mức đường huyết chậm hơn. Đây là những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI), như bánh mì nguyên hạt, mì làm từ lúa mì nguyên chất và gạo nâu hoặc gạo lứt. Chúng cũng có nhiều chất xơ, giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm lượng carb, trước tiên hãy cắt giảm những thứ như bánh mì trắng, mì ống và gạo.

Những lợi ích:

• Chất xơ giúp hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh

• Một số ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn chậm hơn

• giúp bảo vệ trái tim của bạn

Bao nhiêu là đủ?

Hãy cố gắng để có một số thực phẩm tinh bột mỗi ngày.

Ví dụ về những gì cần thử:

• hai lát bánh mì nướng nhiều lớp với một chút bơ Marmite hoặc bơ đậu phộng

•  gạo lức, mì ống, sa lát hoặc khoai tây chiên

• khoai lang nướng

• sắn luộc, có vị ớt và chanh

♣ Thực phẩm giàu protein như đậu, các loại hạt, đậu, trứng, thịt và cá

Thịt và cá có nhiều protein, giúp cơ bắp của bạn khỏe mạnh. Nhưng chế độ ăn uống lành mạnh có nghĩa là ít thịt đỏ và thịt chế biến - chúng có liên quan đến ung thư và bệnh tim. Các loại cá có dầu như cá thu, cá hồi và cá mòi có rất nhiều dầu omega-3, có thể giúp bảo vệ tim.

Những lợi ích:

• Giúp cơ bắp khỏe mạnh

• Cá có dầu bảo vệ trái tim của bạn

Bao nhiêu là đủ?

Mục đích để có một số thực phẩm từ nhóm này mỗi ngày. Cụ thể ít nhất 1 hoặc 2 phần cá dầu mỗi tuần. Nhưng bạn không cần ăn thịt mỗi ngày.

Ví dụ về những gì cần thử

• một số ít các loại hạt và hạt thô như một món ăn nhẹ hoặc cắt nhỏ với salad xanh

• sử dụng đậu và nầm trong món thịt hầm để thay thế một phần - hoặc tất cả - thịt

• trứng cuộn, luộc - sự lựa chọn là của bạn

• cá nướng, hoặc làm chả cá cho riêng bạn

• gà nướng hoặc xào

♣ Thực phẩm từ sữa và các sản phẩm thay thế

Sữa, phô mai và sữa chua có nhiều canxi và protein - tuyệt vời cho xương, răng và cơ bắp của bạn. Nhưng một số thực phẩm từ sữa có nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa, vì vậy hãy chọn các chất thay thế ít chất béo hơn.

Kiểm tra lượng đường bổ sung trong các phiên bản ít chất béo của thực phẩm từ sữa, như sữa chua. Tốt hơn là nên chọn sữa chua không đường và thêm một số loại quả mọng nếu bạn muốn nó ngọt hơn. Nếu bạn thích một sản phẩm thay thế sữa như sữa đậu nành, hãy chọn loại không có đường và tăng cường canxi. 

Những lợi ích:

• Tốt cho xương và răng

• Giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh

Bao nhiêu là đủ?

Tất cả chúng ta cần một số canxi mỗi ngày.

Ví dụ về những gì cần thử

• một ly sữa, có hương vị với một ít quế

• sữa chua tự nhiên hoặc không đường với trái cây

• phô mai que

• một bát ngũ cốc ăn sáng vào buổi sáng, với sữa tách kem hoặc bán tách kem

• một bánh sandwich phô mai cho bữa trưa

♣ Dầu và phết

Chúng ta cần một ít chất béo trong chế độ ăn uống nhưng chúng ta cần ít chất béo bão hòa hơn. Điều này là do một số chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Những lựa chọn ít lành mạnh hơn là bơ, dầu hạt cọ và dầu dừa.

Chất béo bão hòa lành mạnh hơn là các loại thực phẩm như dầu ô liu, dầu thực vật, dầu hạt cải, phết làm từ các loại dầu này và hạt bơ.

Những lợi ích

• Chất béo không bão hòa giúp bảo vệ trái tim của bạn

Ví dụ về những gì cần thử

• Một giọt dầu ô liu trên món salad của bạn

• Bơ đậu phộng trên bánh mì nướng nguyên hạt của bạn

Bạn không cần bất kỳ thứ gì trong số này như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Càng ít thường xuyên, càng tốt. Nhưng chúng tôi biết thỉnh thoảng bạn sẽ ăn những thực phẩm này, vì vậy điều thực sự quan trọng là phải biết chúng có thể ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào.

Những thực phẩm này bao gồm bánh quy, khoai tây chiên giòn, sôcôla, bánh ngọt, kem, bơ và đồ uống có đường. Những thực phẩm và đồ uống có đường này có lượng calo cao và làm tăng lượng đường trong máu, vì vậy hãy ăn kiêng, thay thế bằng ánh sáng hoặc ít calo. Và thức uống tốt nhất để chọn là nước - nó không chứa calo.

Chúng cũng chứa nhiều chất béo bão hòa không lành mạnh, chúng không tốt cho mức cholesterol và trái tim của bạn.

Và chúng cũng có thể chứa đầy muối - thực phẩm chế biến đặc biệt. Quá nhiều muối có thể khiến bạn có nhiều nguy cơ bị huyết áp cao và đột quỵ. Bạn nên có không quá 1 muỗng cà phê (6g) muối mỗi ngày.

Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh cho bệnh tiểu đường – là khi bạn biết lựa chọn đúng thực phẩm cũng như đúng liều lượng, bạn cần cân bằng giữa các loại thực phẩm với nhau – vì như vậy, những thứ bạn ăn mỗi ngày sẽ không gây áp lực lên lượng đường huyết của bạn mỗi ngày.

Với những chia sẻ của chúng tôi trên đây, hy vọng bạn có thể hiểu và áp dụng một cách hiệu quả nhất.