5 Cách giúp ổn định lượng đường trong máu hơn

Bạn thân mến!

Khi nói đến việc ổn định lượng đường trong máu của bạn, thời gian có thể là tất cả. Từ giờ ăn đầu tiên trong ngày cho đến khi bạn ăn muộn vào ban đêm, thời gian của bữa ăn có thể quyết định rất nhiều đến việc lượng đường trong máu của bạn được quản lý hàng ngày. Khi khách hàng của chúng tôi có thói quen ăn uống lành mạnh vẫn thấy các đỉnh và thung lũng của sự thay đổi lượng đường huyết trong số họ, chúng tôi ngồi xuống để đánh giá lại thời gian và tần suất mà họ ăn. 

Dưới đây là 5 cách giúp bạn ổn định lượng đường trong máu hơn với thời gian dùng bữa hiệu quả hơn.

1. Ăn sáng đầy đủ 

Trong số đông khách hàng mới của chúng tôi, bữa sáng là bữa ăn được bỏ qua nhiều nhất trong ngày. Nhiều người cảm thấy họ không có thời gian cho bữa sáng, điều này thật đáng tiếc vì đây thực sự là bữa ăn quan trọng nhất - đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường.

Khi bạn đang ngủ, cơ thể bạn đang ở trạng thái nhịn ăn. Khi bạn thức dậy, ăn trong vài giờ đầu tiên có thể giúp phá vỡ sự nhanh chóng đó. Và mặc dù có vẻ như bạn đang tiết kiệm cho mình từ lượng calo dư thừa hoặc tăng lượng đường trong máu, bỏ bữa sáng có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng đối với sự chuyển biến của đường huyết.

Bạn có thể thấy mình ăn quá nhiều trong bữa ăn đầu tiên hoặc hấp dẫn hơn đối với thực phẩm giàu tinh bột hoặc đường. Điều tồi tệ hơn là, nếu mức đường huyết thực sự xuống quá thấp, cơ thể sẽ gửi các hoocmon để giải phóng glucose dự trữ vào dòng máu, làm tăng lượng đường của bạn và khiến việc điều chỉnh số lượng của bạn trở nên khó khăn hơn trong suốt cả ngày khi cuối cùng bạn ăn.

Nếu bạn bị căng thẳng trong thời gian này, hãy cố gắng ít nhất là cắn một miếng nhỏ, cân bằng - kết hợp một chút protein với một loại carbohydrate giàu chất xơ như bơ đậu phộng và bánh mì nướng lúa mì nguyên chất, hoặc trứng luộc và trái cây tươi.

>>> Làm Thế Nào Bạn Có Thể Giữ Căng Thẳng Khỏi Ảnh Hưởng Đến Bệnh Tiểu Đường Của Bạn?

2. Tránh ăn ngay trước khi đi ngủ

Có thể bạn có thể sẽ đòi hỏi một bữa ăn nhẹ vào đêm khuya ngay trước khi đi ngủ, nhưng bạn có thể muốn suy nghĩ hai lần nếu bạn thấy mức đường huyết tăng cao vào giữa đêm hoặc sáng sớm. Không chỉ có thể ăn quá nhiều khi đi ngủ tăng đường trong máu khi hầu hết mọi người ít vận động nhất trong ngày, mà việc ăn nhiều chất béo ngay trước khi ngủ gật có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, có thể ảnh hưởng đến việc điều hòa hormone.

Có một số trường hợp ngoại lệ. Nếu bạn đang dùng thuốc vào ban đêm và cần uống cùng với thức ăn hoặc được thông báo rằng bạn bị hiện tượng bình minh, một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể là cần thiết. Trong trường hợp này, hãy thử chọn một lựa chọn nhẹ hơn như rau, trái cây hoặc sữa chua nguyên chất, có hàm lượng protein cao và điều đó sẽ không làm tăng lượng đường trong máu.

3. Hãy chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Một thói quen ăn uống phù hợp có thể giúp tránh các đỉnh và thung lũng kịch tính trong phạm vi đường huyết và có thể giúp bạn đạt được mức đường huyết ổn định hơn từ sáng đến tối. Điều này thường có nghĩa là ăn các bữa ăn thường xuyên, nhỏ nhưng lành mạnh khoảng ba đến bốn giờ.

Cho dù bạn ăn sáu bữa nhỏ mỗi ngày hay ba bữa chính với những bữa ăn nhẹ nhỏ ở giữa, mục tiêu cuối cùng là không bao giờ cảm thấy quá no sau khi ăn và đi vào bữa ăn tiếp theo của bạn không cảm thấy đói. Ăn liên tục và lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng chứa đầy chất xơ, protein và chất béo lành mạnh có thể giúp giữ cho đường huyết và mức năng lượng ổn định trong suốt cả ngày.

4. Ăn sáng như một vị vua, Ăn tối như một kẻ ăn mày

Một trong những lời khuyên lớn nhất mà POCACO thường truyền lại cho khách hàng của mình đến từ cuốn sách, Quy tắc thực phẩm - Cẩm nang của người ăn uống của Michael Pollan, trong đó ông khuyến khích độc giả “ hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày”. Nói cách khác, ăn phần lớn lượng calo của bạn khi bạn có kế hoạch sử dụng chúng.

Ở Việt Nam, nhiều người thường có thói quen bỏ bữa sáng hoàn toàn, do đó khiến hầu hết mọi người cảm thấy ngày càng đói khi ngày tiếp tục và đói khát khi bữa tối diễn ra. Điều này có thể gây bất lợi nếu bạn đang cố gắng ổn định giá trị đường huyết.

Thay vì chờ đợi cho đến bữa ăn tối của bạn để bắt kịp ăn, hãy thử nghĩ về nơi bạn hoạt động nhiều nhất trong ngày để lên kế hoạch nơi bạn cần bữa ăn lớn hơn. Đối với hầu hết, điều này sẽ có nghĩa là ăn một bữa sáng lớn hơn và giảm dần lượng thức ăn của bạn với một bữa tối nhẹ.

5. Ăn trước và sau khi tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên là một cách tuyệt vời để giúp quản lý đường huyết. Nhưng bạn cần chắc chắn rằng bạn ăn một thứ gì đó trước và sau những hoạt động thể chất kéo dài và dữ dội để tránh mức đường huyết thấp.

Nói chung, nếu bạn làm việc ngoài 60 phút ở cường độ vừa phải, bạn sẽ muốn một số thực phẩm trong hệ thống của bạn một vài giờ trước khi hoạt động của bạn và một cái gì đó trong vòng một giờ sau đó để đưa glucose trở lại mức ổn định. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn dự định tập thể dục trước hoặc sau bữa ăn chính.

Không chắc chắn bạn cần ăn bao nhiêu hoặc nếu bạn có nên thêm vào bữa ăn nhẹ? Mỗi người đều khác nhau và có thể có những nhu cầu khác nhau. Tìm hiểu những gì tốt nhất cho bạn bằng cách kiểm tra lượng đường trong máu trước, trong và sau khi tập luyện để bạn có thể theo dõi bất kỳ biến động nào trong số của mình. Nếu bạn thấy rằng đường huyết của bạn đang xuống quá thấp trong quá trình tập luyện, hãy thử giữ một bữa ăn nhẹ nhỏ trong túi tập thể dục của bạn, chẳng hạn như một quả chuối.

Luôn luôn là một ý tưởng tốt để kiểm tra với bác sĩ của bạn về các loại thuốc bạn đang dùng, và cách lập kế hoạch tốt nhất xung quanh việc tập thể dục để tránh bất kỳ mức thấp đáng sợ nào.

Chúc bạn luôn mạnh khỏe!